Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι, αδρά, ένας δείκτης ο οποίος δείχνει το πόσο αυξάνει την γλυκόζη του αίματος ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες. Είναι ένας πολύ χρήσιμος όρος, ειδικά για κάποιες καταστάσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωθοηκών, ωστόσο δεν θα πρέπει να αξιολογείται μεμωνομένα αλλά θα πρέπει να συνυπολογίζεται και με διάφορους άλλους διατροφικούς παράγοντες.

Οι υδατάνθακες ανήκουν στα 3 θρεπτικά συστατικά τα οποία παρέχουν ενέργεια στο σώμα μας, κοινώς θερμίδες. Τα συσταστικά αυτά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το μέλι, τα δημητριακά πρωινού, η βρώμη, το ρύζι, η πατάτα, τα μακαρόνια, τα όσπρια, το γάλα, το γιαούρτι κ.ά. Επίσης, χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους υδατάνθακες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αυτοί που δε χρειάζονται να

διασπαστούν περισσότερο σε μικρότερα μόρια και απορροφώνται απευθείας με ταχύ ρυθμό από τον οργανισμό ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αυτοί που χρειάζετα να διασπαστούν παιρεταίρω σε απλούς υδατάνθρακες ώστε να απορροφηθούν από τον οργανισμό μας. Στους απλούς συγκαταλέγονται κυρίως τα λαχανικά, τα φρούτα και οι χυμοί τους, το μέλι και η ζάχαρη και τους σύνθετους, δηλαδή κυρίως το άμυλο, τους συναντάμε στα όσπρια, στην πατάτα, στα δημητριακά και ειδικότερα στα ολικής όπως το ρύζι, το ψωμί κ,ά. Οι διεθνείς οργανισμοί προτείνουν το 50-55% της ενεργειακής μας πρόσληψης να προέρχεται από υδατάνθρακες, σε υγιής ενήλικες, και το 10% αυτών να προέρχεται από απλούς υδατάνθακες, οδηγία στην οποία στηρίζεται και η μεσογειακή διατροφή. Αξίζει να τονίσουμε οτι οι απλοί υδατάνθρακες, δηλαδή τα σάκχαρα, δεν είναι το ίδιο όταν προέρχονται από φρούτα και λαχανικά και όταν προέρχονται από επεξεργασμένη ζάχαρη. Ο λόγος είναι οτι τα φρούτα και τα λαχανικά συνοδεύονται με δεκάδες άλλες ευεργετικές ουσίες όπως οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα ενώ η κρυσταλλική ζάχαρη μας παρέχει απλώς ενέργεια. Έτσι, λοιπόν, δε χρειάζεται να μας απασχολεί η πρόσληψη απλών σακχάρων από τα φρούτα και τα λαχανικά (φυσικά η αρχή των προγόνων μας “μέτρον άριστον” ισχύει σε όλα τα τρόφιμα), όσο η πρόσληψή τους από πηγές ζάχαρης όπως τα γλυκά, τα μπισκότα, οι έτοιμοι χυμοί, τα αρτοπαρασκευάσματα, τα αναψυκτικά κ.ά.

Επιπλέον, υπάρχει μια κατηγορία υδατανθράκων η οποία λέγεται φυτικές ίνες οι οποίοι δεν πέπτονται αλλά διαπερνούν άπεπτοι το γαστρεντερικό μας σύστημα και αποβάλλονται από τα κόπρανα. Η κατηγορία αυτή δεν παρέχει ενέργεια ή θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό ωστόσο είναι εξαιρετικά σημαντική και ωφέλιμη καθώς έχει μελετηθεί εκτενώς από την επιστημονική κοινότητα και φαίνεται να συνοδεύτεται με πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων για τον οργανισμό. Ανάμεσά τους είναι η υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, η μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και ο έλεγχος του σωματικού βάρους. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και σε άλλα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να δώσει μια εικόνα για την παρουσία γλυκόζης στο αίμα καθώς τα ποσοστά γλυκόζης στο αίμα μετά από την κατανάλωση τροφής δεν είναι ίδια ακόμα και αν καταναλώνονται οι ίδες ποσότητες υδατανθάκων. Ουσιαστικά ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει πόσο ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου, όταν το συγκρίνουμε ως προς την κατανάλωση άσπρου ψωμιού με την ίδια ποσότητα υδατανθάκων. Συνεπώς, με απλά λόγια, τα τρόφιμα τα οποία έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ανεβάζουν λιγότερο τη γλυκόζη αίματος σε σχέση με τα τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ακολουθούν κάποιες τροφές με φθίνουσα σειρά γλυκαιμικού δείκτη: πατάτες ψητές, μέλι, δημητριακά πρωινού, άσπρο ψωμί, ψωμί ολικής, σταφίδες, μπανάνα, γιαούρτι, παγωτό, φασόλια, μήλο, άπαχο γάλα, φακές.

Η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας δεν οδηγεί στο συμπέρασμα οτι η έννοια του

γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να επιδράσει στο σωματικό βάρος. Δηλαδή η επιλογή κατανάλωσης τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικου δείκτη και όχι τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, μεμονωμένα, δε μπορεί να συμβάλει στην αποτελεσματική διαχείριση του σωματικού βάρους. Η διαχείριση του σωματικού βάρους εξαρτάται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Δηλαδή από τη σχέση της ενέγειας (θερμίδων) που καταναλώνω από την τροφή, σε σχέση με την ενέργεια που δαπανώ μέσα στην ημέρα μου μέσω της σωματικής άσκησης και μέσω των χημικών αντιδράσεων του μεταβολισμού μου.

Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να είναι χρήσιμος αναφορικά με τη ρύθμιση της πείνας μου. Δηλαδή, όταν καταναλώνω τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, η γλυκόζη στο αίμα μου ανεβαίνει περισσότερο και με πιο ταχύ ρυθμό και μετά μειώνεται το ίδιο έντονα και με τον ίδιο έντονο ρυθμό. Συνεπώς αυτή η μετέπειτα μείωση της γλυκόζης του αίματος, ενδέχεται να μου προκαλέσει το αίσθημα της πείνας ή την επιθυμία για γλυκιές γεύσεις. Οπότε, για να ρυθμίζουμε την πείνα μας θέλουμε το σάκχαρο στο αίμα μας να παραμένει σταθερό και να αποφεύγονται οι έντονες διακυμάνσεις του. Αυτό μπορεί να γίνει με τη χρήση των τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή με το συνδυασμό τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με τρόφιμα από άλλες ομάδες ή με φυτικές ίνες. Πιο συγκεκριμένα, εαν καταναλώσω λευκό ψωμί με μέλι για πρωινό (τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και τα δυο), το σάκχαρο στο αίμα μου θα ανέβει απότομα, και θα μειωθεί το ίδιο απότομα. Αυτό μπορεί να μου προκαλέσει μετά πείνα ή επιθυμία για γλυκιές γεύσεις. Αντιθέτως, εαν επιλέξω να συνδυάσω το λευκό ψωμί που είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με τρόφιμα χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη όπως είναι το γάλα, το τυρί ή το γιαούρτι, θα προκαλέσω μια πιο ήπια αύξηση του σακχάρου στο αίμα μου και θα το διατηρήσω σταθερό για περισσότερη ώρα. Έτσι, θα μπορέσω να ρυθμίσω το αίσθημα της πεινας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να δείξει πόσο αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα μας μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου πλούσιου σε υδατάνθακες. Είναι χρήσιμος αλλά πάντα πρέπει να χρησιμοποείται με κριτική σκέψη και συνυπολογίζοντας και άλλους παράγοντες και όχι μεμωνομένα. Μεγαλύτερη χρησιμότητα έχει για κάποιους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας όπως οι διαβητικοί. Στο σωματικό βάρος μπορεί να έχει μια έμμεση επίδραση.

Με την πρόοδο των επιστημών υγείας και της τεχνολογίας είμαστε σε θέση κάνοντας τεστ DNA να γνωρίζουμε την ικανότητα του μεταβολισμού μας να επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες. Γνωρίζοντας τη γενετική μας προδιάθεση και τροποποιώντας κατάλληλα τη διατροφή μας, μειώνοντας ή αυξάνοντας για παράδειγμα τους απλούς ή τους σύνθετους υδατάνθακες, και παράλληλα λαμβάνοντας υπόψη τις διατροφικές οδηγίες μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία και την ποίοτητα ζωής μας.