Πολλοί διαιτώμενοι ή απλώς άνθρωποι τους οποίους τους απασχολεί η υγεία ή το βάρος τους αναρωτιούνται εαν τα μικρά και συχνά γεύματα είναι απαραίτητα. Η κοινή πεποίθηση είναι οτι τα μικρά και συχνά γεύματα, και συγκεκριμένα τα πέντε γεύματα την ημέρα, είναι απαραίτητα για την διατήρηση ενός επιθυμητού σωματικού βάρους. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Τα μικρά και συχνά γεύματα μπορεί να είναι βοηθητικά, ωστόστο δεν είναι απαραίτητα. Η ιδανική απάντηση στην ερώτηση εαν τα μικρά και συχνά γεύματα είναι απαραίτητα είναι: εξαρτάται!

Τα μικρά και συχνά γεύματα, όπως είπαμε και πιο πάνω, αποτελούν μια από τις βασικές πεποιθήσεις οι οποίες διέπουν την απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι οι οποίοι θέλουν να χάσουν βάρους ξεκινάνε από τα μικρά και συχνά γεύματα. Στην πραγματικότητα, εαν κανείς επιθυμεί να χάσει βάρος, αυτό που πρέπει να κάνει είναι το να δημιουργήσει ένα θερμιδικό έλειμμα ή αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Με απλά λόγια, να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες (ενέργεια) από την τροφή, σε σχέση με τις θερμίδες (ενέργεια) τις οποιες δαπανά (καίει) μέσω του βασικού μεταβολισμού, της τροφογενούς θερμογένεσης και της σωματικής δραστηριότητας. Αυτό πρακτικά μπορεί να γίνει είτε μειώνοντας την ενέργεια που προσλαμβάνουμε από την τροφή, είτε αυξάνοντας την σωματική δραστηριότητα, είτε με τον συνδυασμό των δυο αυτών παραγόντων.

Τα μικρά και συχνά γεύματα μπορούν όντως να συμβάλουν στην απώλεια βάρους και κατ΄επέκταση στη διατήρηση ενός καλού επιπέδου σωματικής υγείας καθώς είναι πλέον ευρέως γνωστό και επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι το υπερβάλον σωματικό βάρος συνδέεται με δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία. Τα μικρά και συχνά γεύματα δρουν με έναν έμμεσο τρόπο στην απώλεια βάρους μέσω, φυσικά, της μείωσης της προσλαμβανόμενη ενέργειας από την τροφή και της δημιουργίας

αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Με τα μικρά και συχνά γεύματα ρυθμίζουμε την όρεξή μας, καθώς δεν αφήνουμε το στομάχι μας για πολλές ώρες άδειο. Με αυτό τον τρόπο, έχοντας ρυθμισμένη όρεξη και αποφεύγοντας την πολύ έντονη πείνα, μπορούμε να διαχειριστούμε πιο αποτελεσματικά τα γεύματά μας και να αποφύγουμε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής. Όταν ο άνθρωπος φτάσει στο σημείο να πεινάει υπερβολικά, τότε μεσολαβούν αρχέγονα ένστικτα επιβίωσης και επιθυμεί να καταναλώσει μεγάλες ποσότητες τροφής. Άρα, τα μικρά και συχνά γεύματα μας αποτρέπουν από το να αισθανθούμε έντονα την αίσθηση της πείνας και να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Υπάρχει όμως και η άλλη όψη του νομίσματος. Σε μελέτες που έχουν γίνει, φαίνεται οτι άνθρωποι οι οποίοι έχουν την τάση να κάνουν αρκετά συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, ή κοινώς να ¨τσιμπολογούν¨ υπερβολικά συχνά, τείνουν να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) συνολικά και τελικά δεν καταφέρνουν να δημιουργήσουν αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Πολλές φορές, μάλιστα, η ενέργεια αυτή είναι αρκετή ώστε να δημιουργήσει και θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και τελικά να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Οπότε, η γραμμή η οποία διαχωρίζει τα μικρά και συχνά γεύματα και την ενεργειακή πρόσληψη είναι λεπτή και χρειάζεται προσοχή. Από τη μια μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της πείνας, από την άλλη μπορεί να συμβάλουν στην συσσώρευση πολλών θερμίδων. Συνεπώς, χρειάζεται να γίνονται με σύνεση.

Μια άλλη πολύ σημαντική παράμετρος στην χρησιμότητα ή μη των μικρών και συχνών γευμάτων είναι η επίδραση που έχουν στη ρύθμιση της γλυκόζης και στην έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη η οποία, με απλά λόγια, βοηθά να εισέλθει η γλυκόζη στο εσωτερικό του κυττάρου και να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο για παραγωγή ενέργειας. Η ινσουλίνη αποτελεί μια αναβολική ορμόνη, δηλαδή προάγει τον αναβολισμό ή, με άλλα λόγια, το χτίσιμο ιστών. Συνεπώς, εαν βρίσκεται σε μεγαλύτερες από τις επιθυμητές ποσότητες στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να συμβάλει και στην εναπόθεση λίπους (εάν φυσικά συνυπάρχουν και άλλοι παράγοντες όπως το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο).

Όταν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί, το αίσθημα της πείνας έρχεται με έναν ορμητικό τρόπο και καταλήγουμε να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού. Τότε ενδεχομένως να εκκρίνουμε και μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να μπορέσει το σώμα μας να τις διαχειριστεί αποτελεσματικά. Δηλαδή να εισάγει όλη την γλυκόζη μέσα στα κύτταρα. Η μεγάλη αυτή έκκριση ινσουλίνης δεν είναι θετική καθώς, όπως είπαμε είναι μια αναβολική ορμόνη, αλλά και γιατί μπορεί να μας προκαλέσει αντιδραστική υπογλυκαιμία (να μειώσει υπερβολικά τη γλυκόζη στο αίμα) και αυτή με τη σειρά της να μας προκαλέσει πείνα ή έντονη επιθυμία για γλυκιές γεύσεις.

Δεν υπάρχει σωστή απάντηση στην ερώτηση αυτή. Τα μικρά και συχνά γεύματα έχουν κάποια πλεονεκτήματα και κάποια μειονεκτήματα. Το βασικό πλεονέκτημα είναι ότι βοηθούν στην αποτελεσματική διαχείριση της πείνας και το βασικό μειονέκτημα ότι μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της συνολικής ενέργειας που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Το πόσο απαραίτητα είναι εξαρτάται από το άτομο. Υπάρχουν άτομα τα οποία χρειάζεται να κάνουν μικρά και συχνά γεύματα και άτομα τα οποία λειτουργούν άψογα με ένα και μόνο γεύμα την ημέρα. Αυτό εξαρτάται από την γενετική προδιάθεση του ατόμου αλλά και από τις συνήθειές του. Ένα άτομο το οποίο έχει συνηθίσει όλη του τη ζωή να κάνει ένα γεύμα, αισθάνεται καλά με αυτό, είναι υγιής και διατηρεί ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, δεν υπάρχει λόγος να το τροποποιήσει.

Η γενετική προδιάθεση παίζει έναν σημαντικό ρόλο στην πιθανότητα ένα άτομο να καταναλώνει ή οχι συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σίγουρα το έχετε παρατηρήσει αυτό στην καθημερινή σας ζωή καθώς υπάρχουν άτομα τα οποία διατηρούν εκ διαμέτρου αντίθετη στάση στον αριθμό των γευμάτων που κάνουν καθημερινά. Υπάρχουν άτομα που, αβίαστα, κάνουν έξι γεύματα την ημέρα και άτομα που κάνουν, εξίσου αβίαστα, ένα μόνο γεύμα την ημέρα. Ένας οργανισμός, για παράδειγμα, του οποίου το γενετικό προφίλ σχετίζεται με υψηλή κατανάλωση σνακ εντός της ημέρας, μπορεί να έχει ωφέλη από την παρακολούθηση του αριθμού των σνακ του και από αυτή να εξάγει σημαντικά συμπεράσματα για το εαν πρέπει να τα μειώσει ώστε να πετύχει τους στόχους του. Με τον ίδιο τρόπο, ένας οργανισμός του οποίου το γενετικό προφίλ σχετίζεται με χαμηλή κατανάλωση σνακ εντός της ημέρας, ενδεχομένως να χρειάζεται να αυξήσει τον αριθμό των σνακ ώστε να επιτύχει τους στόχους του. Η γενετική προδιάθεση σε σχέση με την κατανάλωση σνακ, μπορεί να φανεί με τη διεξαγωγή του τεστ Dna.