Στο άρθρο αυτό θα αναλύσουμε την αξία των ω 3 λιπαρών οξέων. Ας ξεκινήσουμε όμως από τα βασικά. Τι είναι τα λιπαρά οξέα; Τα λιπαρά οξέα και γενικότερα τα λίπη ανήκουν στα θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά των τροφών μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΪνες και αποδίδουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα λίπη διαδραματίζουν έναν σπουδαίο ρόλο στον οργανισμό μας καθώς παρέχουν ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες, είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και πολλά άλλα. Τα λίπη χωρίζονται σε κάποιες βασικές κατηγορίες, κυρίως ανάλογα με τον βαθμό κορεσμού τους, δηλαδή τον αριθμό των διπλών δεσμών που έχουν:

· Κορεσμένα,

· Μονοακόρεστα,

· Πολυακόρεστα και

· Υδρογωνομένα.

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κατά κύριο λόγο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και οι διατροφικές συστάσεις προτείνουν να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο και είναι συσχετισμένα με θετικές επιδράσεις στην υγεία. Τα υδρογνωνομένα λίπη είναι αρκετά επιβλαβή, βρίσκονται κυρίως σε συσκευασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα, πατατάκια ή γλυκίσματα και είναι καλό να καταναλώνονται στον μικρότερο δυνατό βαθμό.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα λιπαρά οξέα ω 3 και ω 6. Τόσο τα ω 3 λιπαρά οξέα, όσο και τα ω 6 έχουν χαρακτηριστεί ως απαραίτητα λιπαρά οξέα καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και είναι απαραίτητο να τα λάβουμε μέσω της τροφής μας. Ειδικότερα τα πρώτα έχουν συσχετιστεί με πληθώρα θετικών επιδράσεων για την υγεία, κυρίως του καρδιαγγειακού συστήματος, και βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στα καρύδια και στον λιναρόσπορο. Τα ω3 λιπαρά οξέα έχουν μελετηθεί και φαίνεται να συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και άλλων χρόνιων νοσημάτων όπως η άνοια και η οστεοπόρωση. Ένας από τους τρόπους με τον οποίο συμβάλουν στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος είναι η διατήρηση της χοληστερόλης στα φυσιολογικά επίπεδα. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι με την αντικατάσταστη των κορεσμένων λιπαρών οξέων (τυρί, κόκκινο κρέας, αυγό κ.ά.) με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα επιτυγχάνεται η μείωση της LDL χοληστερόλης, η οποία ευθύνεται για τον σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας. Τα ω 3 λιπαρά οξέα όπως και τα ω 6 φαίνεται να έχουν και κάποιες αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Και οι δυο κατηγορίες λιπαρών οξέων είναι σημαντικές για τη σύνθεση των κυτταρικών μεμβαρών και είναι πρόδρομοι για τον σχηματισμό χημικών ενώσεων πρόδρομων για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τα ω

6 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε κυρίως σε φυτικά έλαια όπως έλαια από καλαμπόκι ή σόγια, σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε καρπούς ή σπόρους, και στο κρέας, συγκεκριμένα στο συκώτι και στο λαρδί.

Οι διατροφικές συστάσεις για υγιής ενήλικες με σκοπό την πρόληψη των απαραίτητων ποσοστών ω 3 λιπαρών οξέων προτείνουν την κατανάλωση 2 – 3 μερίδων ποικιλίας ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα, με τουλάχιστον τις μισές μερίδες να προέρχονται από λιπαρά ψάρια. Μερικά ψάρια πλούσια σε ω 3 λιπαρά οξέα, με φθίνουσα σειρά σε περιεκτικότητα είναι τα εξής: σαρδέλα, καπόνι, σκουμπρί, σολομός, μελανούρι, γόπα, γαλέος, ξιφίας, πέστροφα, μαρίδα, λαβράκι. Φυτικές πηγές ω 3 λιπαρών οξέων είναι το σογιέλαιο, το λάδι κανόλας, τα καρύδια και το φύτρο σταριού.

Ο λόγος αυτός έχει μελετηθεί στην βιβλιογραφία και η αύξησή του φαίνεται να συνδέεται με εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος, η οστεοπόρωση και οι φλεγμονώδεις νόσοι. Ο λόγος αυτός είναι επιθυμητό να είναι χαμηλός και να κυμαίνεται από 4:1 εως 8:1 ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Η μείωση του λόγου αυτού, δε χρειάζεται να γίνεται με μείωση των ω 6 λιπαρών οξέων αλλά κυρίως με αύξηση κατανάλωσης ω 3 λιπαρών οξέων (2-3 φορές την εβδομάδα κατανάλωση ψαριών αλλά και φυτικών τροφών προέλευσης ω 3 λιπαρών οξέων), με μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών οξέων και με αντικατάστασή τους με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Αξίζει να τονιστεί οτι στο μεσογειακό μοντέλο διατροφής το οποίο είναι ένα απο τα πιο εκτενώς μελετημένα πρότυπα διατροφής παγκοσμίως και το οποίο προτείνεται από πολλούς εγκεκριμένους φορείς ως ένα από τα ιδανικά πρότυπα διατροφής, τα λιπαρά οξέα καλής προέλευσης κατέχουν εξέχουσα θέση. Ανάμεσα στα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής είναι η συστηματική κατανάλωση ποικιλίας ψαριών και θαλασσινών, οτι ως βασικό προστιθέμενο έλαιο χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο, η ελάχιστη ως μηδενική κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών οξέων και η μειωμένη κατανάλωση λιπαρών οξέων. Με τον τρόπο αυτό, επιβεβαιώνεται και η αξία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και τα πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας από την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξεών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Όπως είδαμε πιο πάνω, λαμβάνοντας αρκετά πολυακόρεστα οξέα, λίγα κορεσμένα και ελάχιστα υδρογονωμένα λιπαρά, βελτιώνουμε και τον λόγο ω 6 λιπαρών οξέων προς ω 3 λιπαρών οξέων ο οποίος είναι ένας σημαντικός δείκτης για την υγεία μας.

Σήμερα, χάρη στην εξέλιξη διαφόρων επιστημών όπως η Βιολογία, η Βιοχημεία και η Γενετική, είμαστε σε θέση, κάνοντας ένα test Dna, να γνωρίζουμε τη γενετική μας προδιάθεση αναφορικά με τον μεταβολισμό των ω 6 και των ω 3 λιπαρών οξέων στο σώμα μας και ως εκ τούτου για τον τελικό λόγο των δυο αυτών λιπαρών οξέων. Με τον τρόπο αυτό, μπορούμε να κατανοήσουμε σε ποια σημεία χρειάζεται να εστιάσουμε στη διατροφή μας ώστε να τη βελτιώσουμε, αν για παράδειγμα μπορούμε ενδεχομένως να επωφεληθούμε από αύξηση της κατανάλωσης διατροφικών πηγών ω 3 λιπαρών οξέων ή περιορισμό των πηγών ω 6 κ.ά. Κλείνοντας, τα ω 3 δικαίως είναι τόσο ξακουστά αφού συνδέονται με πληθώρα θετικών επιδράσεων στον οργανισμό μας και αποτελούν σημείο κλειδί για την υγεία μας